Blank page

Техники работы с телом при тревоге

Когда нарастает тревога, тело переходит в режим "боевой готовности". Эти техники помогут успокоить нервную систему и вернуть контроль над телом.

Попробуйте разные методы и выберите те, которые лучше всего работают для вас.

Дыхание на выдох

Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Сядьте удобно, поставьте ноги на пол

Закройте глаза, положите руку на живот

Медленно вдохните через нос на 4 счета

Медленно выдохните через рот на 6 счетов

Повторите 5-10 раз

Схема дыхания: Вдох на 4 счета → Выдох на 6 счетов

Длинный выдох помогает активировать систему расслабления организма.

Помогает вернуться в настоящий момент, когда тревога уносит в пугающие мысли о будущем.

5 вещей, которые вы видите

4 вещи, которые вы можете потрогать

3 звука, которые вы слышите

2 запаха, которые вы чувствуете

1 вкус, который вы можете ощутить

Начинайте с крупных объектов, затем переходите к мелким деталям

Поочередное напряжение и расслабление мышц помогает снять физическое напряжение.

Сожмите кулаки на 5 секунд

Расслабьте на 10 секунд

Напрягите плечи (поднимите к ушам)

Расслабьте плечи

Продолжайте с другими группами мышц

Начинайте с мышц лица, затем переходите к шее, плечам, рукам, груди, животу, ногам

Помогает выйти из тревожных мыслей о будущем и вернуться в безопасное настоящее.

Оглядитесь вокруг и назовите 3 предмета

Прислушайтесь и назовите 3 звука

Почувствуйте 3 точки опоры тела

Сделайте глубокий вдох и выдох

Спросите себя: "Что происходит прямо сейчас?"

Используйте эту технику, когда ловите себя на катастрофических мыслях

При первых признаках тревоги: используйте дыхательные упражнения или технику "здесь и сейчас"

При панической атаке: сосредоточьтесь на дыхании и заземлении

При мышечном напряжении: используйте прогрессивную релаксацию

Для профилактики: практикуйте технику 5-4-3-2-1 ежедневно